ダイエット時の献立

バランスを考えた献立こそ、ダイエット成功の第一歩

太らないために必要な、バランスの良い献立について解説します。
それは、一回の食事につき、たんぱく質を多く含んでいる肉や魚、大豆製品、そして卵、それから野菜、穀類がバランスよく組み合わされているものです。

 

参考になるのが、定食屋さんのメニュー。
主食、主菜、副菜、汁物がセットになっているものが理想です。

 

「四群点数法」という、食品を4つに分類する方法を参考にすると、献立を作ることも難しくありません。

 

献立の構成

主食

第四群の白いごはん、玄米、胚芽ご飯などの穀類です。
パン、または麺類も含まれてはいますが、ご飯の方が腹持ちがよく、きちんとおかずを食べることが出来る献立にすることが可能です。

 

一回の食事につき、ごはんは茶碗一杯(120から150グラム)が目安です。
特にダイエット中は、ビタミンB1を豊富に含んでいて、さらに消化も良い胚芽ご飯がおすすめです。

 

一日に食べる食事のうち、最低でも2回はご飯を主食にしましょう。


 

主菜

第二群の、肉や魚、そして大豆や大豆製品、第一群の卵を主にした中心になるおかずです。

 

体の基礎を作るためには、たんぱく質はとても重要です。
一食につき60グラムから80グラムが目安です。
また、たんぱく質だけでなく、付けあわせとして野菜をたくさん添えるか、一緒に野菜を食べられるような料理にすることを心がけましょう。


 

副菜

第三群である、野菜やイモ類、果物やきのこ類、海藻が主になるおかずです。
ビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富なので積極的にとることを心がけましょう。

 

野菜なら、生の場合で両手に乗るくらいの量が目安で、一日350グラムが必要です。
出来るだけたくさんの種類の野菜を使った料理にしましょう。

 

ビタミンやミネラルを過不足なくとるために、3分の1は緑黄色野菜にして、野菜以外にいもや果物、きのこや海藻類を一日に一回程度とるようにします。

 

香辛料や香味野菜を上手に使って味付けを工夫し、薄味でもおいしく食べられるようにしましょう。


 

汁物

みそ汁やすまし汁、スープなどの汁もの全般を指します。
献立の和洋中に合わせて作ります。
食べはじめに汁物をいただくと、だしのうま味の効果で消化液を分泌するきっかけを作ることが出来るため、消化も良くして、さらに満腹感も得ることが出来ます。
第三群の野菜やいも、きのこや海藻を使って具だくさんにするとバランスも良くなって、副菜の役割も果たします。
ただし絶対必要、と言うわけではなくて、献立が塩分の多い時には添えません。

 

一日に一杯が目安です。


 

四群点数法について

食品を一群から四群までに分けて、80キロカロリーを1点として計算する方法です。
一日の摂取量の目安を1600キロカロリーとすると、20点つかって献立にします。

 

例えば、一群を3点、二群を3点、三群を3点、四群を11点として、合計20点になるようにします。

 

 

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